王立姿勢

まず、姿勢が正しいかどうかを確認し、子供の練習から身近なものの助けを借りて。あなたの胸部、肩甲骨、臀部およびかかとがそれに触れるように、背もたれを壁に立ててください。今、後ろのこの位置を維持しようと、一歩前進してください。 10までカウントし、一歩踏み込んで同じ4点が壁に押し付けられているかどうかを確認します。いいえ？その後、背中の筋肉を強化し、背骨をまっすぐにするように設計された一連の練習を提供します。

演習1 I.p。 脚の肩の幅は離れており、手は胴体に沿って伸び、手のひらは脚に伸びています。ゆっくりと曲がり、左手で左足に手を伸ばしますが、膝を曲げることはできません。その後、ゆっくりと開始位置に戻ります。次に、反対側に同じ勾配を作ってください。運動を各方向に6-8回繰り返す。

演習2 I.p。 胃の上に横たわって、肘のところで曲がった腕、手のひらが下って肩に平行になっています。あなたの腕をまっすぐに伸ばす、体の上部を持ち上げて背骨を曲げ、頭を少し傾けてください。このポジションを3秒間保持した後、開始位置に戻ります。 8回繰り返します。

演習3 あなたの膝の上に立って、あなたの手で床に寄りかかって、それらを肩の幅に置く。手と太ももは身体に対して直角に配置されています。膝はわずかに広がった。あなたの右腕を吸い込み、前向きに上げると同時に、あなたの左の真っ直ぐな脚をバックアップします（それは対角線のようになります）。開始位置に戻ります。次に、左手と右足で同じことをします。運動を8-10回繰り返す。

演習4 I.p。 あなたの足を伸ばす、彼の肩の上に置く、あなたの手を緩め、床に肘で曲げ、彼の胃の上に横たわります。腹を引いて、へそと床との間の小さなスペースように。あなたの首と背骨の単一ラインを形成するために、床の上に顎を置きます。手がなければ、あなたはできるだけ高く胸と頭を持ち上げ、あなたの手は、あまりにも、身体に上昇します。あなたは腰にストレスを感じるまで数秒間押したまま、その後、ゆっくりと下ります。 8-10セットを行います。

エクササイズ5。 ダンベルが必要です。椅子に座って前方に傾ける - 文字通り膝の上に横たわってください。ダンベルを3回のアプローチの側面に12回持ちます。

演習6。 頭の上に体重をかけている東の女性の例に従ってください。しかし、瓶の代わりに、より良い巨大な本、例えば、百科事典を取ってください。

演習7 I.p。 あなたの膝の上に立って、肘の中であなたの腕を少し曲げます。このポジションでは、交互にまっすぐにして、猫のように背中を弓にします。あなたの動きは均一でリズミカルでなければなりません。 10回繰り返します。運動中の頭部が背骨と同じライン上にあることは非常に重要です。動きの間に、持ち上げないようにしてください。