プレスのためのホームエクササイズ

どんな運動と同様、報道機関のための練習が必要です 定期的に - そのときだけ効果が目立つでしょう。 あなたは、プレスのホーム演習を行う場合は、だけでなく、健康を保つために、だけでなく、（例えば、側面を削除して、腰を強調する）演習は、適切な栄養、あるいは特別に選択されたダイエット（で補足しなければならない形状の欠陥を取り除くために、 malouglevodnoyとmalozhirovoy）。

卓越した プレスの3つのタイプの練習 - これらは体のさまざまなねじれ（ひねり）です。胴体リフトと脚の上昇。これらのタイプの運動は、腹部の斜めの筋肉と筋肉を強化するのに役立ちます。まっすぐな筋肉は平らな胃のために、そして斜めの - は美しい腰のために責任があります。プレスのためのホームエクササイズは、トレーニング1回につき少なくとも8分間行わなければなりません。エクササイズの振幅が大きければ大きいほど効果は大きくなります。初心者を除いて、振幅の小さいプレスのためのホームエクササイズが適しています。

プレスのための家庭練習は3つをする必要があります1日に1回。あなたがフィットネスに従事していない前は、2回から始めることができますが、2週間後には1日3回練習に慣れます。あなたは両側を削除したい場合は、薄い腰とフラットな胃を見つける、あなたの良心との妥協は容認できません！プレス、特に紆余曲折のための演習を行うとき、 腹筋のみが関与すべきであるあなたが全身で努力すれば、効果エクササイズからはゼロになります。最初のトレーニングの後、プレスは病気になることがあります - これは正常です。痛みにもかかわらず、報道での自宅練習を続けてください - 徐々に弱くなり、それからパスしてください。しかし、痛みが強く、歯に似ている場合は、トレーニングをスキップすることをお勧めします。

プレスのためのホームエクササイズ：自転車

自転車、間違いなく、最もシンプルで人気のある家プレスのための運動。このエクササイズを行うには、背中に横たわって、頭の後ろに手をロックの中に置く必要があります。足は膝に曲がり、肩甲骨は床から離れる。次に、左足をまっすぐにし、左手の肘を右膝に触れる必要があります。次に、脚と手の位置が変わります。右足が伸び、右手の肘が左膝に持ち込まれます。エクササイズの繰り返し回数は15〜20回です。この運動は、斜めの筋肉と真っ直ぐな腹筋を鍛えます。

プレスのためのホームエクササイズ：脚を上げたトランクの持ち上げ

この練習は 下のプレスの精緻化 腹部を平らにするのに役立ちます。 開始位置は背中の床に横たわっています。足を垂直方向に上に上げ、膝関節を横切ります。あなたの腕をトランクに沿って引っ張ったり、頭の後ろに持ってくる。床から肩甲骨を上げて、胸を腰まで届けるようにしてください。エクササイズの繰り返し回数は12-16回です。

プレスのためのホームエクササイズ：腕を伸ばす屈曲

この練習は必要です 上のプレスの精緻化。 開始位置 - 床に横たわり、脚を曲げて膝関節、そして足は床に押し付けられます。あなたの頭の後ろに手を上げてください。 「折りたたみ」を犠牲にして、肩甲骨を持ち上げ、膝に手を伸ばしてください。あなたは首をひずませる必要はありません。それにもかかわらず、首筋が無意識に緊張している場合は、片手を頭の後ろに置きます。 "2"のために出発位置に戻ります。前回の練習と同様に、繰り返し回数 - 12-16。

プレスのためのホームエクササイズ：レッグリフト

開始位置は同じです - 床の背中に横たわっています。 トランクに沿って腕を引っ張って、膝を少し曲げて足を持ち上げます。あなたは、あなたの足を互いに平行に保つことができます。 「時」の理由から、足をまっすぐにして引き上げ、骨盤を床から少し引き裂く必要があります。 "2"のために出発位置に戻ります。反復回数は標準で12-16回です。そのことを確認してください 腹筋だけが働いた。 あなたは足で強烈な飛躍をすることはできません。

プレスのためのホームエクササイズ：ストレートマッスルの複雑なエクササイズ

通常、プレスのための練習は、マッスルをアッパーのみ、またはプレスの下部のみを発達させるように設計されています。しかし、直腸筋の複雑な運動は、 すべての直筋 - 上部と下部の両方。 背もたれに横たわって、まっすぐにあなたのまっすぐな足を床に垂直に持ち上げます。あなたの頭の後ろに手を置く。 「折り畳み」を犠牲にして、肩甲骨を床から引き裂き、胸郭領域の胴を曲げる。同時に、床から骨盤を引き裂いて足を引き上げる必要があります。体は英語の英字Uに似ているはずです。「2」を犠牲にして、開始位置に戻る必要があります。エクササイズの繰り返し回数は15-20回です。

腹部の筋肉のための特別なフィットネスジムだけでなく、体操のボールフィットボールで運動するのに役立つ、腰を調整し、胃を締め、側面を削除するためのプレスのための家庭訓練に加えて。