どのように足の子牛をポンプするには？

解剖学について少し。脛には3つの筋肉グループがあります。 表、裏、外。前群には脛骨筋肉は足を曲げずに内面を持ち上げます。また、このグループには筋肉が接続されており、足の外縁（内臓）を持ち上げ、筋肉は親指を曲げたり曲げたりします。後部筋肉群では、下腿の三頭筋があり、膝と足首の関節で脚が曲がっている。まあ、筋肉の最後のグループ（外的）は、足首の回内と足首関節の屈曲に関与する長い腓骨筋をその組成に有する。

この説明は、理由のために与えられます：あなたは、いくつかの筋肉の基本的な仕事を知っていなければなりません 各筋肉群に必要な運動を正確に拾う。まずは、 下肢の後ろ.

バーベルで靴下に昇る

あなたはバーなしで行うことができますが、単に 負荷をかける。偶然になって足元をバーの下に置く必要があり、その厚さは約5cmです。バーまたはそのアナログをとり、肩に荷重をかけます。バーでは、足の4番目の部分、つまり指だけを置く必要があります。靴下に上がって出発位置に戻ります。

起立姿勢から坂を登ってつま先を上げる

まず、平らに立って足をバーの下に置きます。あなたはすべきです 負荷のあるベルト。あなたはそれを普通のベルトと交換することができますが、それに負担をかけることができます。その後、指でバーに立って靴下に持ち上げて、開始位置に戻ります。

倒れやすい位置でつま先を押す

床やベンチの上に横になる。 あなたの頭の後ろまたはベンチの端に手をつけてください。まっすぐな脚を上げ、靴下を自由な位置にします。反感情の筋肉を引っ張って、靴下を上に持ち上げ始める。その後、開始位置に戻ります。

今少しの運動 下腿の前面の.

立位でつま先を上げる

あなたの指でバーに立って、身体をまっすぐにしてください。 可能であれば、前脛骨を切断するように、つま先を上げてください。このポジションを5〜10秒間保持します。その後、床のかかとに触れて開始位置に戻ります。

起立姿勢で靴下を持ち上げる

平らになり、足の上に荷を置く。例えば、砂の袋。バーでヒールになる。今度は、靴下を荷台で持ち上げ、開始位置に下ろします。

あなたの足の子牛をポンプすることがあなたと練習に役立ちます 下肢の外面.

着座姿勢でのバー付きソックス上げ

まっすぐ座る。あなたの膝の上にバー（または他の負荷）を置きます。あなたのつま先をバーに置きます。靴下を持ち上げて下げて、膝に負担をかける。

立位で立ち上がる

非常に効果的な運動。 その助けを借りて、あなたは脛の外側筋肉群の負荷を最大にすることができます。アームのダンベル（またはその他の荷重）を1本取る。バーに足を1つ置き、足のつま先だけを表面に置きます。第2脚は膝に曲げられていますが、自由な位置にありますが、バーにはありません。つま先を高く登ってから降りてください。足を変えてください。

かかとがしないようにバーが高くなければなりません関係するセックス。持ち上げるときには、足を離して広げてください。角度を変えることもできます。このような操作は、腓腹筋の全周に沿って筋肉に良好な負荷を与えることを可能にする。

30〜45秒の間に休憩する。 訓練の最初の日の後に足の子牛を圧迫することはできないので、このレッスンを2〜3ヶ月に費やす必要があります。エクササイズを10-15回行う必要があります。時間があれば、より多くのエクササイズをすることができます。すべての動きの振幅は最大でなければなりません。あなたが動的に移動するとき、あなたの靴下を登るとき、あなたは少し与えるために与えることができます 筋肉への静的荷重.