意志力を強化し、自分の最高のバージョンになる方法



なぜ私たちの多くは夏までに体重を減らすことができないのですか?愛中毒を取り除く?あなたは時間通りに働いていますか?悪い習慣を放棄するには?それは簡単です:私たちは自分の意志を管理する方法を知らない。







彼の言葉に依拠して、人はミスアウトする実際に誘惑に抵抗することはそれほど簡単ではないことに気をつけてください。目標を達成するためには、科学によって証明された方法を知る必要があり、それはコースにとどまるのに役立ちます。 Stanford Kelly McGonigall教授がベストセラー「Willpower」(出版社「Mann、Ivanov and Ferber」)の中で語っているのは、彼らのことです。



あなたが選択をしたときに通知する



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あなたの長期目標は何ですか? たぶん、ギターを弾く方法、職場で宣伝をする方法、または数ポンドを減らす方法を学びたいでしょうか?何を思いついても、何かがあなたに毎日干渉します。ソーシャルネットワーク、お菓子を入れた花瓶、テレビ、おしゃべりの同僚 - これはすべて、計画された道からあなたを連れ去ることができます。そのような障害に備える。



原則として、人々は自動操縦を行い、さらには彼らは瞬間の快楽に賛成して選択をすることを知らないでください。したがって、あなたがお菓子を手に入れようとしているときや電子メールを開いているときに注意することを学ぶことは非常に重要です。まず、自分自身に従ってください。あなたはどのような状況であなたの欲望に苦しんでいますか?何を体験しますか?何を考えていますか?



あなたの衝動に注意を払う前に、落ちる方法。それは、あなたがニュースフィードを見る前に、例えば、あなたが不安を感じ、体に緊張を感じ、頭を痛めるような、かゆみのようなものです。あなたの反応を非常によく観察すれば、自分の行動をよりよく管理するのに役立ちます。



瞑想する



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あなたが選択の瞬間に気付くのをより容易にするために、注意散漫を避け、目標に集中して、黙想しよう。神経科学者によると、瞑想は私たちをもっと注意深く、集めて、落ち着かせるものです。驚くべきことに、科学者の監督の下にいる人は、この方法を自分自身で試してみました。脳には重大な変化がありました。自己制御を担当するゾーンの灰白質が増えました。



ここにはシンプルで効果的な瞑想がありますが、非常に時間がかかりません。毎日5分間それをしなさい。あなたがもっと準備ができていると感じたら、時間を10分または15分に延ばすことができます。




  1. 足が完全に触れるように椅子に座る性別背筋をまっすぐに伸ばし、膝の上に手をかける。勘違いしないでください。突然鼻を傷つけたり、体の位置を変えたりしたい場合は、この衝動に注意してください。しかし、それに従わないでください。オートパイロットの代わりに反応をコントロールする方法を学びます。


  2. 目を閉じてください。呼吸に集中する。 吸入と吐き出しは、「吸い込み」と「吐き出す」という言葉を精神的に言う。見知らぬ人のことを考えたら、もう一度自分を息をするように戻してください。何度も何度も。これは、あなたの脳が目標に集中し、気を散らさないように訓練します。


  3. 数分後に精神的に止まる「呼吸」と「吐き出す」と言う。あなたの呼吸感に注意してください。あなたの鼻に空気がどのように入って出ているか、肺が満たされてどのように放出されたか、どのように胃が膨らん​​で吹き飛ばされたかを感じるだけです。あなたが余分な思考によって再び邪魔された場合は、自分自身に「吸い込み」と「吐き出す」ことを数回繰り返します。



あなたが瞑想中にあなたが絶えず気を散らして、それはまだあなたをもっと集めるようにします。練習をする際に、目標からの逸脱があったときに脳に注意を喚起し、それに戻ることができます。



徐々に自制を気遣う



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私たちはほとんどどこでも露出が必要です。 仕事中、自宅で、歩いている間。残念ながら、自制の在庫は無制限ではありません。科学者たちは、朝には最高の自分を持っていることを知り、夕方までにはもっと弱い意志になった。私たちは自分自身を制御することに疲れてしまい、圧力が高ければ故障する可能性があります。



それで、あなた自身を身に着けて試してみるべきではありません。すぐにすべてを変更してください。あなたが同時に体重を減らし、疲れた関係を壊し、小説を書き、サルサを踊り、古い友人とのコミュニケーションを再開することを学ぶなら、あなたの計画を実行することはできません。あなたの自己制御は単に疲れて、あなたは完全にあなたの力を失います。だから常にあなた自身のために1つのテストだけを選んでみてください。それを処理する - 次の世話をする。



しかし、自己制御は徐々に強化することができ、筋肉のように(ちょうどそれをやり過ごさないでください)。これを行うには、単一のタスクを選択し、数週間以内に実行するより小さな操作に分割します。たとえば、混雑したパントリーから出ることはできません。最初の1週間で、ちょうど2番目に混乱を見てください。少しずつ自分の場所に散らばり、3番目には不要な古いものを投げ捨て、4番目にはもっと注意深く並べます。実験により、このような単純な演習では、人々が自己制御能力を高められることが示されています。



意志力を強化するもう一つの方法は、非常に複雑で重要ではないものの中で自分自身を制御する。たとえば、常に姿勢を監視したり、毎日ゴミを服用したり、食べた菓子の量を制限したりすると、一般的な自己制御のために訓練し、より深刻な検査の準備をします。



寛容に注意してください



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しばしば、中間結果を達成した後、人々は今あなたが良い行動のために報いることができると信じています。月は脂肪分を控え、ジムに行きましたか?週末にドーナツを食べる時間です。あなたは30日間あなた自身をよくしています。我々は数キロを落とした。あなたはこの寛容に値するでしょう。



同時に、私たちは最も重要なことを逃しています: それから、私たちが現実に望んでいるものに。結局のところ、あなたの仕事は、しばらくの間、有害な食べ物をあきらめたり、シミュレータで適切に汗をかいたりすることではありません。本当の目標は正常に戻ることです。報酬は結果そのものにすぎません。次回、あなたの最初の成果について精神的に賞賛するとき、これについて忘れないでください。



あなたが「良い」ものとしてやっていることを考えないでください。または "悪い"動作。道徳的なカテゴリーは完全にここから外れています。それが正しいので喫煙をやめるが、あなたの主な目標であるあなたの健康を忘れてしまった場合、数カ月の禁欲で譲歩を始める可能性があります。自分を賞賛したり批判したりしないでください。ただ目標に移動してください。そして、夢からあなたをそらす報酬はありません。スタジアムを走っているためにキャンディーに甘やかさないでください。



誘惑が大きすぎる場合は、あなたが耽溺を控える必要がある理由。目標を達成したときのあなたの幸せを想像してみてください。精神的にあなたの将来の自己をあなたに近づけてください。これは、現在の瞬間的な衝動を冷やすのに役立ちます。



罪を犯さないでください



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ほんの少しの寛大さは、ターゲットはより困難で時間のかかるが、危険にさらされてあなたの計画を入れるん。その人は、悪い食習慣に戻って、ダイエットに座っているので水やりトロントジャネットとピーター・ハーマンの大学の科学者たちは、「どのような地獄」の効果を発見しました。



結論はこれです。 最初の耽溺は後悔と新たな寛容につながる可能性があります。食べたケーキのせいで有罪を感じると、改革しようとするすべての試みが絶望的だと思うでしょう。だからすでに食事を壊してしまっているなら、あなたはおそらく怒っていると言います。「どうして、体制を保つことができないので、私はすべてを食べます。



実験では、単純な悪循環からの脱出。もちろん、あなたは失敗することなく努力する必要があります。しかし、すでに遭遇した場合は、心配しないでください。自分に言いなさい:「何も、すべての人々が時々自分自身を甘やかす。意欲的な試練は最も簡単なことではありませんが、私はこれが再び起こらないように最善を尽くします。自分を許し、過度の自己批判を取り除く。科学者たちは、この技術は新しい誘惑から守ることに本当に役立つと確信した。



退却路を断つ



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あなたの脳には2人の人がいると想像してください。 1 - 賢明と結果を考えると、他の - 誘惑に屈する衝動的となりやすいです。だから、あなたが誘惑、妨害するために第2の中にチャンスがないように、すべてを整理することができた最初の人に直面しているまで。それはあなたの計画を妨害することができるかを考えてみて、自分の弱さを考えると、予防措置をとります。



たとえば、すべてのコンピュータゲームを削除して、仕事から気を散らす。高価なフィットネスクラブへの定期購読を購入してください。頻繁にトレーニングをスキップすることができます。あなたが空腹になる前に、健康的な昼食を注文してください。ショッピングセンターに行くときに銀行カードを持ってはいけません(お金を使うのと同じくらい多くのお金を事前に取り除いてください)。最初の鐘で起きるために部屋の隅に目覚まし時計を入れてください。このすべてが、あなたが誘惑から離れて、意図された道を止めるのを助けるでしょう。



他者の影響に注意してください



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ミラーニューロンのおかげで、他の人が感じていることを理解することができます。共感は私たちの人生では非常に重要ですが、このシステムでは漁獲があります。他の人たちが同じ弱点に傾いているとき、私たちが取り除こうとしているところから、私たちは逃げようとします。キャンディーを食べる友人の一人は、お菓子を味わい、食事を砕くという情熱の欲求を刺激することができます。



会社であなたの行動を見てください。 誰がどのような状況でコピーしているのかを確認してください。これはあなたの計画を妨害しますか?他者の影響力に抵抗する能力を強化する。これを毎朝、数分間、あなたの目標とあなたを止めることができるものについて考えてみましょう。



また、エフェクトを使用することもできます"他人の目標を感染させる"ことは、自分自身のために良いことです。私たちは弱点だけでなく、自己制御も拾うことができます。研究者たちは、強い意欲を持った人についての考えでさえ、自動的に拘束力を強化すると主張している。だから、次回の誘惑に直面して、あなたの意志があなたを賞賛する人を考えてください。



彼らの弱点を取り除きたいと思っている同情のある人を探してください。互いを励まし、成功に関心を持つ。そのような社会的支援は非常に便利です。



ストレスは自己制御能力をどのように弱めるのでしょうか?なぜあなたは誘惑の考えを抑えられないのですか?悪い習慣に対処するために、完全な睡眠はどのような役割を果たしますか?あなたはこの本を読むことができます "意志"。



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